Leche de soja: La bebida rica en calcio para fortalecer los huesos

La leche de soja enriquecida es una bebida vegetal que se destaca como una excelente alternativa para quienes evitan los lácteos, ya sea por intolerancia a la lactosa o por preferir una dieta basada en plantas. Con un perfil nutricional comparable al de la leche de vaca, ofrece aproximadamente 7 g de proteína, 4 g de grasa y 80 calorías por taza (sin azúcares añadidos).

Su mayor ventaja es su alto contenido de calcio: hasta 160 mg por cada 100 ml en versiones fortificadas, además de vitamina D, que mejora la absorción de este mineral esencial ¿Cuáles son los beneficios de incluir la leche de soja en la dieta? No solo es una fuente vegetal de calcio, sino que también aporta muchos otros beneficios.

De acuerdo a un relevamiento de +P, las bondades de estas semillas son:

• Mejora el sueño: Contiene triptófano, que estimula la producción de melatonina y serotonina, favoreciendo el descanso y el bienestar emocional.
• Rica en nutrientes: Incluye magnesio, vitamina B6, zinc, folato, hierro y vitamina K, que fortalecen el sistema inmunológico y nervioso.
• Fácil de digerir: Al no contener lactosa, es ideal para personas con intolerancia.
• Baja en grasas saturadas: Tiene menos grasa que la leche de vaca, lo que la hace una opción más ligera.

La bebida es valorada por su aporte de vitaminas y minerales, porque ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y contribuye a la salud de los huesos, entre otros beneficios.

Formas de incorporar la leche de soja

La versatilidad de la leche de soja la hace fácil de integrar en una dieta equilibrada. Es posible disfrutarla sola, en batidos, café, infusiones, o usarla para preparar salsas, sopas, postres, panes, tortas, yogures vegetales o helados.

También es posible hacerla en casa, siguiendo estos pasos:

• Lava 1 taza de granos de soja y dejarlos en remojo con agua durante 8 horas.
• Escurrir y lavar los granos nuevamente.
• Licuar los granos con 1 ½ litros de agua filtrada hasta obtener una mezcla homogénea.
• Colar la mezcla.
• Hervir la bebida durante 10 minutos, removiendo para evitar que se pegue.
• Dejar enfriar, guardarla en una botella o jarra con tapa y consumirla en un plazo de 4 días (mantener en la heladera).

Se obtiene remojando y moliendo granos de soja, luego se filtra el líquido para obtener la bebida.

Importancia del calcio para la salud

El calcio es esencial para mantener huesos y dientes fuertes, pero sus beneficios van más allá:

• Salud ósea: Previene fracturas y enfermedades como la osteoporosis.
• Salud cardiovascular: Mejora la circulación y regula la presión arterial.
• Coagulación sanguínea: Ayuda en la formación de coágulos para prevenir hemorragias.
• Salud muscular: Facilita la contracción y relajación muscular.
• Prevención de cálculos renales: Reduce la absorción de oxalatos en el intestino.
• Salud intestinal: Contribuye a la prevención del cáncer colorrectal al neutralizar sustancias tóxicas.
• Equilibrio del pH: Ayuda a mantener un pH sanguíneo adecuado.

La ingesta de calcio varía según la edad y las necesidades individuales. En general, los adultos deben consumir entre 1000 y 1200 mg de calcio al día. La leche de soja enriquecida es una excelente manera de alcanzar esta meta, especialmente para quienes buscan alternativas vegetales. La recomendación final es consultar con un nutricionista para ajustar la ingesta según las necesidades específicas.