¿Por qué las sardinas son el superalimento que conquista a los expertos?

Las sardinas son pequeños peces plateados, con un peso aproximado de 113 gramos por porción, que engloban diversas especies con características similares. Prosperan en aguas frías y ricas en nutrientes, desde Baja California hasta Alaska, en un superalimento fácil de conseguir y económico.

Su excepcional perfil nutricional es lo que las distingue. Son una fuente rica en ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su rol en la protección del corazón, el cerebro y las articulaciones. Además, contribuyen a la salud visual, fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la textura de la piel.

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Una porción de sardinas contiene más vitamina D que la leche, esencial para el fortalecimiento de huesos y dientes, y una cantidad significativa de calcio para mantener su salud. También aportan selenio, un nutriente menos común en la dieta pero fundamental para el metabolismo y la salud cardiovascular. Cabe destacar que una porción proporciona aproximadamente 28 gramos de proteína de alta calidad, ideal para quienes buscan reducir el consumo de carnes procesadas o rojas.

Las guías alimentarias de Estados Unidos sugieren un consumo óptimo de entre dos y tres porciones de sardinas por semana, de unos 113 gramos cada una. Su versatilidad permite incorporarlas fácilmente en ensaladas, platos principales o aperitivos.

Beneficios para el cuerpo y la mente

El consumo regular de sardinas ofrece múltiples beneficios para la salud. Los omega-3 contribuyen a la reducción de triglicéridos, mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También apoyan la función cerebral, pudiendo coadyuvar en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, y sus efectos antiinflamatorios brindan alivio a las articulaciones y la vista.

Según un estudio publicado en Frontiers in Nutrition, minerales como el potasio, el magnesio y el zinc regulan la presión arterial y equilibran el sistema nervioso, mientras que aminoácidos como la arginina y la taurina ayudan a controlar el estrés oxidativo. Todo esto eleva el índice de omega-3 en sangre a niveles cardioprotectores sin necesidad de suplementos.

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En el ámbito emocional, las sardinas pueden colaborar en la mitigación de la ansiedad, la depresión e incluso mejorar la calidad del sueño, gracias a los omega-3 y otros nutrientes que regulan los neurotransmisores. Investigaciones de Harvard respaldan esta afirmación, señalando que las dietas ricas en pescados grasos como las sardinas benefician la salud intestinal, donde se produce el 95% de la serotonina, clave para el bienestar emocional. Una dieta basada en alimentos no procesados, ricos en omega-3, vitaminas y minerales, como las sardinas, favorece la salud digestiva y el equilibrio psicológico.

Asimismo, las sardinas representan una opción respetuosa con el medio ambiente. Al encontrarse en una posición baja en la cadena alimentaria, contienen bajos niveles de mercurio y requieren menos recursos para su producción, lo que las hace más sostenibles que otras fuentes de proteína animal. En dietas como la mediterránea, son un componente tradicional para la salud cardíaca.

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Atención

Aunque las sardinas son un concentrado nutricional, su consumo puede no ser adecuado para todos. Si se tienen niveles elevados de colesterol, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de incorporarlas de forma frecuente a la dieta, debido a su contenido de colesterol. Esta precaución es especialmente relevante para individuos con antecedentes de hipercolesterolemia o enfermedades cardiovasculares.