Los 10 alimentos de la Patagonia (o no) que contienen más magnesio

El magnesio es todo lo que está bien; es un nutriente esencial que participa en más de 300 procesos del cuerpo, puede ser el aliado silencioso que impulse tanto el bienestar. Sin embargo, muchos no consumen lo suficiente, incluso con dietas saludables.

El National Institute of Health, de EE. UU., explica que el magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo.

¿Cuáles son algunos de los efectos del magnesio en la salud? Los científicos estudian el magnesio para determinar cómo afecta a la salud. A continuación, un repaso por algunos ejemplos de los resultados de estas investigaciones.

Los investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard descubrieron que consumir dos tazas de chocolate caliente al día podría ayudar a las funciones cognitivas de los adultos mayores. Foto: Freepik

La presión arterial alta es un factor de riesgo principal para la enfermedad cardíaca y el derrame cerebral. Los suplementos de magnesio bajan la presión arterial, pero solo un poco. Algunos estudios indican que las personas que consumen más magnesio en su dieta tienen un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. Pero en muchos de estos estudios, es difícil saber en qué medida el efecto se debe al magnesio en comparación con otros nutrientes.

Por otro lado, las personas con mayor cantidad de magnesio en su dieta suelen tener un riesgo más bajo de presentar diabetes de tipo 2. El magnesio ayuda al cuerpo a procesar el azúcar y tal vez ayude a reducir el riesgo de resistencia a la insulina (un trastorno que lleva a la diabetes).

Los científicos estudian la posibilidad de que los suplementos de magnesio ayuden a las personas que ya tienen diabetes de tipo 2 a controlar su enfermedad. Se requieren más estudios para comprender mejor si el magnesio puede ayudar en el tratamiento contra la diabetes.

El magnesio se encuentra presente en los frutos secos, legumbres, pescados y semillas. Foto: Pexels.

El magnesio también es importante para mantener huesos sanos. Las personas con mayor ingestión de magnesio poseen una mayor densidad ósea, que es importante para reducir el riesgo de fracturas de huesos y de osteoporosis. Es probable que un mayor consumo de alimentos o suplementos dietéticos con magnesio ayude a las mujeres mayores a mejorar su densidad ósea mineral. Hace falta más investigación para comprender mejor el efecto de los suplementos de magnesio para reducir el riesgo de osteoporosis o para tratarla.

Para terminar, las personas que sufren migrañas a veces tienen bajos niveles de magnesio en la sangre y en otros tejidos. Varios estudios menores indican que los suplementos de magnesio pueden reducir un poco la frecuencia de las migrañas. Sin embargo, solo debe tomarse el magnesio para este propósito bajo la supervisión de un médico. Se necesitan más estudios para determinar si los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir el riesgo de migrañas o a aliviar sus síntomas.

¿Qué alimentos son fuente de magnesio?

El magnesio se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Puede obtener las cantidades recomendadas de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos, los 10 alimentos que más magnesio aportan son:

• Frutos secos y semillas: almendras, maní y semillas de chía son perfectos para un snack rápido y nutritivo. En total son 2.850 las hectáreas ocupadas por almendros y se encuentran principalmente ubicadas en los valles irrigados de los ríos Negro, Neuquén y Limay. El almendro es el frutal que encabeza el podio. En los últimos diez años este cultivo creció el 416%.
• Cereales integrales: la quinoa, que ya se cultiva en pequeñas huertas patagónicas, aporta 60 mg por media taza. El trigo sarraceno, resistente al clima frío, es otra alternativa con 56 mg por taza. En la zona de Varvarco, hay producción de quinoa a escala.

Las almendras contienen 270 mg de magnesio por cada 100 g. Foto: Freepik

• Legumbres: frijoles negros y porotos son una bomba de magnesio y energía.
• Lácteos bajos en grasa: la leche y el yogur descremados de los tambos no solo dan calcio, sino también magnesio. Una taza de leche aporta más de 24 mg.
• Verduras de hoja: espinacas y acelgas, fáciles de cultivar en huertas familiares de la zona, son superalimentos accesibles que fortalecen cuerpo y mente.
• Frutas: paltas y bananas son ricos en magnesio, pero en Neuquén podríamos explorar la producción de moras, un cultivo viable y nutritivo.

El magnesio es uno de los pocos químicos que nuestro organismo no puede generar por sí solo. Foto: gentileza.

• Dátiles: aunque no son típicos de la región, estos frutos aportan magnesio, fibra y energía, perfectos para recargar fuerzas tras una jornada intensa.
• Verduras: papas y maíz suman magnesio a la dieta diaria de forma sencilla y económica.
• Chocolate negro: con casi 500 mg por 100 gramos, es un lujo saludable que puede levantar el ánimo y nutrir.
• Agua: con hasta 120 mg de magnesio por litro, el agua mineral es un recurso natural que hidrata y nutre al mismo tiempo.

¿Cuánto Magnesio necesitamos? Los especialistas indican que el consumo diario debería estar entre 310 y 420 mg, dependiendo de la edad y el sexo. Pero no hace falta complicarse: incluir estos alimentos regularmente es suficiente para cubrir las necesidades y potenciar la salud.