¿Cómo mantener la masa muscular después de los 50? Tres alimentos clave

Mantener la masa muscular después de los 50 años es esencial para preservar la movilidad, la independencia y la calidad de vida. Sin embargo, el envejecimiento provoca sarcopenia, una pérdida progresiva de músculo, y la alimentación puede ser un aliado clave porque algunos funcionan como una estrategia efectiva para contrarrestar el proceso.

¿Cuáles son los alimentos aliados? ¿En qué cantidad es recomendable? Expertos recomiendan consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en unos 30 gramos por comida.

La doctora Marily Oppezzo, del Stanford Center on Longevity, explica que los mayores necesitan más proteína por comida debido a la resistencia anabólica, un fenómeno que reduce la eficiencia en la síntesis muscular. A continuación, destacamos tres alimentos accesibles y nutritivos ideales para esta etapa: yogur, huevos y pescado en conserva.

Uno por uno, los tres aliados

El primero es el yogur natural o griego. Se trata de una fuente de proteínas completas y calcio, esencial para prevenir la osteoporosis. Versátil y fácil de incorporar en desayunos, meriendas o postres saludables con frutas o frutos secos, contribuye a la síntesis muscular y fortalece los huesos.

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La alimentación, clave para la salud a partir de los 50.

Los huevos son el segundo pilar en la alimentación para quienes llegaron o pasaron los 50. Ofrecen proteínas de alto valor biológico, además de vitaminas, minerales y antioxidantes. Su preparación sencilla y los hace ideales para una dieta regular, apoyando la salud muscular y general.

Finalmente, el pescado en conserva es otro alimento a incluir para fortalecer los músculos. Sardinas, atún y caballa enlatados aportan proteínas y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón y el cerebro. Prácticos y duraderos, son perfectos para ensaladas, bocadillos o platos principales, asegurando un aporte nutricional sin complicaciones.

¿Por qué buscamos proteínas?

Según el Stanford Center on Longevity y Harvard Health, las proteínas no solo mantienen los músculos, sino que también son vitales para reparar tejidos, producir hormonas, enzimas y anticuerpos, y transportar nutrientes. Consumir una variedad de fuentes proteicas, combinado con ejercicios de fuerza, permite envejecer de forma activa y saludable.

Incorporar yogur, huevos y pescado en conserva a la dieta diaria es una estrategia práctica y efectiva para los mayores de 50, respaldada por expertos de Stanford y Harvard, que promueve la salud muscular y el bienestar general.