La "dieta ideal" existe: Una nutricionista explica cuáles son los pilares (y derriba mitos)

¿Dieta basada en plantas o Mediterránea (enfocada en frutas, verduras, granos enteros, aceite de oliva, nueces y pescado)?; ¿dieta DASH (pensada para bajar la presión) o flexitariana (mayoritariamente vegetariana, pero con permitidos de carne)?; ¿dieta MIND (un mix entre DASH y mediterránea) o ayuno intermitente? Hay tantas circulando que es realmente muy fácil perderse en el intento de saber cuál es la forma más saludable de alimentarse.

En este contexto, charlamos con la Lic. en Nutrición Sofía Pérez -titular de la Fundación Nutriendo Futuros, junto con su hermana, Florencia Pérez-, y nos dejó algunas ideas más claras. En diálogo con +P, detalló cuáles son los pilares de la alimentación ideal y derribó varios mitos. A continuación la entrevista completa.

¿Existe una dieta ideal? ¿Qué alimentos incluiría?
La dieta ideal depende de las necesidades y condiciones digestivas de cada persona, pero hay una base fundamental. Las carnes son esenciales, ya sean rojas o blancas, dependiendo del caso particular. No hay reglas estrictas, como priorizar carnes blancas en casos de cáncer; todo se ajusta a la digestión del individuo. En la zona del Alto Valle, por ejemplo, se están consiguiendo pollos de granja con mejor alimentación, lo cual es una gran ventaja. Recomiendo carnes frescas, no procesadas como hamburguesas con soja. La carne debe estar presente al menos una vez al día, idealmente en el almuerzo, aunque la cantidad varía según la persona. En cuanto a pescados y mariscos, en algunas regiones no son tan accesibles o su sabor resulta fuerte para algunos. Si no se consumen, se puede suplementar con Omega-3 para cubrir esa necesidad.

Después de la carne, ¿qué sigue en dieta ideal?
Los huevos son fundamentales, con un mínimo de tres o cuatro al día, ajustándose según el caso. Luego, los vegetales. A un paciente nuevo le recomendaría empezar con vegetales cocidos —en sopa, al vapor, salteados o al horno— durante una semana o 10 días para reducir la inflamación, antes de incorporar crudos.

¿Tu “receta” incluye frutas?
Sí, pero con moderación: máximo dos unidades al día. Los frutos rojos, como arándanos, frutillas, moras, frambuesas o cerezas, son ideales. Media taza de arándanos equivale aproximadamente a una manzana. Priorizo los frutos rojos porque dan la sensación de comer más fruta, pero en realidad es menos cantidad. En cuanto al tamaño, sugiero elegir frutas más pequeñas, como manzanitas, porque las personas tienden a excederse. Si te digo dos, sé que comerás tres o cuatro, así que pongo límites realistas.
No es obligatorio comer fruta todos los días; si consumes vegetales diariamente, estás cubierto. En regiones como el Alto Valle, donde las frutas son estacionales, hay que tener cuidado con los excesos. Por ejemplo, cuando aparecen frutillas o cerezas, la gente tiende a comer en exceso, lo que puede causar hinchazón o problemas por el exceso de fructosa y fibra. Mi consejo es servir porciones controladas en una compotera, no dejar la caja entera al alcance.

ganadería asado 5.JPEG

La recomendación es carne una vez por día. Foto: Pexels

¿Qué más incluye la dieta ideal?
Además de carnes, huevos, vegetales y frutas, las grasas naturales son clave. Recomiendo aceite de oliva extra virgen, idealmente en crudo para ensaladas o platos terminados, y manteca clarificada para cocinar. También están el aceite de coco y el de palta, aunque la elección depende del precio y la disponibilidad. Evita aceites inflamatorios como los de girasol, maíz, canola o mezclas, que son más perjudiciales que el azúcar para el cuerpo, especialmente en casos de inflamación o cáncer.
La sal marina integral, como la producida en Península Valdés, es otra recomendación. A diferencia de la sal refinada, que causa retención de líquidos e hipertensión, la sal integral tiene un 80% de sodio y un 20% de minerales como magnesio, potasio y calcio. Mejora la digestión, hidrata, equilibra electrolitos y potencia sabores. Aunque aún no está regulada por el Código Alimentario Argentino, es una opción muy valiosa.
También incluyo condimentos frescos o secos, pero no industrializados, y semillas o frutos secos, con moderación. El exceso de frutos secos puede causar inflamación por demasiada fibra. Por ejemplo, un puñado en un yogur natural está bien, pero no deben reemplazar snacks poco saludables por otro tipo de exceso.

¿Cuáles son los snacks más apropiados?
Para snacks, recomiendo aceitunas, pickles, chucrut, kimchi o frutos secos, siempre que se controlen las porciones. Cuidado con el maní, que es una legumbre y puede ser inflamatorio, además de generar más ganas de comer. Evita pastas de maní o consumirlo en exceso. La clave es la moderación y elegir opciones que no disparen la inflamación ni el deseo de comer de más.

cerezas jujuy 2

Dos frutas por día o un puñado de frutos rojos (como cerezas). Foto: Pexels

Ping-Pong del Valle

Peras, ¿cómo consumirlas si hay problemas digestivos?
Si hay problemas digestivos, priorizar la pera en compota y sin cáscara (lo mismo aplica a la manzana y el durazno). Si no hay problemas, una unidad al día, y siempre priorizando la fruta local de estación.

Cerezas, ¿cuánto es lo ideal?
Media taza o, como máximo, una taza para quienes se tientan. No hacer "panzadas" porque el exceso hincha la panza.

Fruta de carozo (ciruela, pelones, damascos), ¿inflamación y peso?
Más de dos unidades al día puede impactar en inflamación y gases en personas sensibles. Para quienes buscan descenso de peso, tampoco ayuda el exceso. Elegir las unidades más pequeñas para engañar a la mente con las porciones.

Almendras, ¿usos recomendados?

• No para el picoteo.
• Recomendaciones: Usar para hacer harina (quitando la cáscara para mejor digestión), o como pasta de almendras para rellenos.
• Leche de Almendras: No la recomiendo tanto. La almendra es rica en oxalatos, y estos se concentran más en la leche. Es preferible optar por leche de coco.